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【実践】今日からできる簡単なマインドフルネスのやり方

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【実践】今日からできる簡単なマインドフルネスのやり方

今日からできる簡単なマインドフルネスのやり方

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マインドフルネスは、落ち着ける場所があればすぐに出来る手軽なエクササイズです。

まず始めるだけならば、道場や教室に通う必要もありません。

うつ病の再発予防や、思考力の向上、リラックスに効果が認められているマインドフルネス。

自分の部屋で出来る、簡単なやり方をお伝えいたします。

0.環境を整える

 

まずは、瞑想をする環境を整えるところから始めましょう。

瞑想は自分の部屋で出来ます。落ち着いて集中力が高まる状態にするのがポイントです。

朝瞑想するなら、朝日を部屋に入れてみてください。日中や夜でも、明るすぎたり暗すぎたりしないように、テレビやパソコンは消し、間接照明のみにするなど、薄暗い状態にすると落ち着きます。

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普段リラックスタイムにアロマやお香を使用している人は、瞑想中も香りを取り入れてみましょう。

静かな環境も重要です。どうしても静かにならない場合は、耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンを利用しましょう。

瞑想中に割り込みが入るかもしれないと思うと集中できなくなるので、携帯は電源を切るか、アプリを利用して瞑想している場合は機内モードに。同居人がいる場合は、誰かが入ってこない時間を狙うか、「今集中してるから部屋入ってこないで」などと言っておくのも大切です。

タイミングも大切です。食後すぐは気持ちが悪くなる人がいます。

また、寝る直前に行うと眠れなくなる場合もありますので注意。また、すぐに次の予定が入っている状態だと、時間や次の予定の準備が気にかかってしまいますので避けたほうがベターです。

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1.座る

 

マインドフルネスは座りながら行います。背筋がまっすぐになるように、さらに下半身が安定するように座ります。

イスに座る場合は、自分に合ったイスを使用します。背もたれを使用せず背筋を伸ばし、足の裏をしっかり地面につけて行いましょう。

頭から糸が出て、引っ張られているような感じにすると背筋がまっすぐになりやすいです。手は腿のあたりに自然に置きます。

床に座る場合は、いわゆる座禅を組みます。座布団を2つ折りにしてその上に座ります。

あぐらでも問題ありません。出来る方は、足を反対の足の腿に乗せる、「結跏趺坐」「半跏趺坐」の形にすると下半身が固定されます。

手は、瞑想のイメージ通り親指と人差指で円を作るとよいでしょう。瞑想は寝てしまってはいけません。

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この手の形にしていると、意識が無くなった時に親指と人差指が離れます。その感触でまた意識が戻りマインドフルネスに返ってくることができます。

どちらの座り方でも、身体が無理なくリラックスしている状態が理想です。スポーツ選手のように手足をブルブルさせてみたり、肩を上げ下げしたり、伸びをするなど身体が固まっていないようにしましょう。

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